Prasarita Padottanasana

Natiê Yoga - Prasarita Padottanasana

Esta é uma postura em pé assimétrica com inclinação para frente, restaurativa e usualmente praticada após um ciclo de asanas (posturas) em pé. Ela promove um intenso alongamento para as pernas.

Entre seus benefícios estão a redução da depressão, aumento da confiança, redução da pressão, tonifica os orgãos abdominais, alivia o stress relacionado à dores de cabeça, enxaqueca e fadiga, fortalece a articulação do joelho e torna a articulação do quadril flexível.

Sânscrito - Prasarita significa "espalhado, expandido"; pada = pé ; tan=alongar-se

Como fazer
#1 Em pé em Tadasana (Postura da Montanha), coloque suas mãos na cintura. Inspire e afaste seus pés lateralmente de forma que a abertura da perna fique maior que a largura de seu quadril. Seus pés devem ficar paralelos  um do outro, os dedos  apontados para frente e a borda externa do pé firme no chão. Mantenha a perna firme e alongada.

#2 Expire,  curve-se pra frente colocando suas mãos no chão, mantenha o tronco reto. Na inspiração, com os dedos indicadores e médio, segure seu dedão do pé. Flexione seus cotovelos trazendo o tronco para baixo e para trás (na expiração), a cabeça ficará praticamente entre as pernas. Mantenha o abdome firme, levemente contraído.

#3 Fique nesta posição em torno 30 segundos a 1 minuto respirando tranquilamente.

#4 Para retornar, na inspiração coloque as mão na cintura e eleve o tronco até voltar para o Tadasana.

Dica:

  • Quando flexionamos para a frente em Prasarita Padottanasana, a pélvis vai naturalmente para trás na tentativa de   contrabalançar o peso do tronco para que você não caia. Embora os ossos da perna fiquem angulados na vista frontal, você deve alinhá-los para fiquem perpendicular ao chão na visão lateral. Pressione a parte carnuda do dedão no chão e sinta como isso alinha automaticamente a pelve sobre os tornozelos.
  • Se alcançar os dedos do pé ainda não é possível pra você, basta pegar a parte mais baixa da perna possível. É mais importante ter a parte posterior das pernas reta  e um peito aberto/largo do que levar suas mão aos pés.
  • Utilize um bolster  ou um bloco para apoiar a cabeça caso ela não alcance o solo.

Boa prática !!!

Fonte : “Anatomia do Yoga” / “B.K.S.IYENGAR Yoga The Path to Holistic Health”

Crie hábitos saudáveis e consulte sempre um profissional.

Kakasana

Natiê Yoga - Kakasana

Kakasana é um importante ásana (postura) de equilíbrio sobre os braços e é também conhecido como Bakasana. As duas posturas são muito parecidas, porém a diferença reside em kakasana ser executada com os cotovelos flexionados e bakasana com os braços estendidos.

Sânscrito - baka ("guindaste") ou kak ("corvo") e asana que significa "postura" ou "sentar".

Entre seus benefícios estão  o fortalecimento dos braços e pulsos, fortalecimento dos músculos abdominais, tonificação dos órgãos abdominais, desenvolvimento do equilíbrio físico, emocional e mental, alongamento das costas, principalmente a região lombar, melhora na concentração e ajuda lidar com o medo.

Como fazer (Tente as duas formas)

#1  Fique de cócoras, pés e joelhos afastados um do outro, apoie as mãos no chão  de forma que estejam afastadas na largura do ombro, com os dedos voltados para frente.  Flexione levemente os braços. Inspire eleve os quadris e encaixe os joelhos na parte de fora dos braços logo acima do cotovelo. Fixe o olhar em um ponto à frente no solo para favorecer o equilíbrio. Gradativamente na expiração, vá transferindo o peso do corpo para frente. Na medida que o corpo é projetado pra frente, os pés vão perdendo o contato com o chão.

#2 Fique em pé com os pés afastados, apoie as mãos no chão próximo aos pés,  de forma que estejam afastadas na largura do ombro, com os dedos voltados para frente.  Flexione levemente os cotovelos. Inspire e encaixe os joelhos no braço (tríceps), próximo à axilas. Fixe o olhar em um ponto à frente no solo para favorecer o equilíbrio. Gradativamente na expiração, vá transferindo o peso do corpo para frente. Na medida que o corpo é projetado pra frente, os pés vão perdendo o contato com o chão.

Uma vez  na postura, respire normalmente.

Dicas:

  • Para executar o #1, você pode usar dois bloquinhos (Props). Suba nos blocos e execute o ásana conforme instruções acima. Eles ajudarão a deixar o quadril e os pés mais elevados e facilitarão, no momento que você estiver projetando o tronco para frente,  a tirar os pés do chão.
  • O apoio das mãos no chão é super importante. Apoie toda a mão no chão, palma e dedos (estes devem estar levemente afastados um do outro).  Desta forma, você evita que todo o peso fique nos punhos e distribui melhor o peso.
  • Mantenha o abdome firme.Use o mula bandha, para contrair seus músculos abdominais e permitir que o quadril continue se erguendo.

Boa prática !

Yoga é…

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Não praticar qualquer tipo de agressão a outros seres vivos;

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Ser grato por tudo;

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Despertar da consciência;

Dedicação e comunhão com o Absoluto.