Utthita Parsvakonasana

Natiê Yoga - Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana – Postura estendida e ângulo lateral 

Natiê Yoga - Utthita Parsvakonasana

Utthita = estendida; Parsva = lateral; Kona = ângulo

Como fazer 

#1 Em Tadasana, inspire e com um salto afaste as pernas ( 1,5m ou mais)

#2 Erga os braços lateralmente alinhados com os ombros, palmas viradas para  baixo.

#3 Na expiração, gire  o pé direito 90 graus e o esquerdo levemente para a direita.

#4 Dobre a perna direita de forma que a coxa e a perna fiquem em um ângulo reto e a coxa paralela ao chão.

#5 Leve a palma da mão direita no chão ou sobre um bloco,  do lado externo do pé direito.

#6 Estenda o braço esquerdo ao lado da cabeça.

#7 O tórax, quadril e pernas devem estar alinhados, para isto, mova o tórax para  cima e para trás até conseguir alinhá-los.

As pernas realizam ações iguais ao do Virabhadrasana II ( Guerreiro II) com ativação de grupos musculares semelhantes. Neste caso, o peso do tronco cai de  forma mais intensa sobre a perna direita, e os músculos dessa perna necessitam de força, extensão e resistência adicionais.

Efeitos 

Tonifica os joelhos, tornozelos, joelhos e coxas.

Corrige defeitos de pernas e coxas, desenvolve o torax e reduz a gordura à volta da cintura e quadris.

Alivia dores ciáticas e artríticas.

Intensifica a atividade peristáltica

Contra indicação

Pessoas  com pressão alta/baixa , insônia.

Variação

Elevar o  braço esquerdo de forma que ele fique paralelo ao braço direito.

pode-se optar por colocar o cotovelo direito sobre a coxa direita ao invés de levar a mão para o chão.

Boa prática !

Crie hábitos saudáveis e consulte sempre um profissional.
Referências bibliográficas  A Luz do Yoga – B.K.S. Iyengar /Anatomia da Yoga – Leslie kaminoff e Amy Matthews

Aqueça o corpo, mente e coração com o Yoga

Natiê Yoga - Yoga no frio?

Nos períodos de baixa temperatura é comum querermos ficar em casa, debaixo dos cobertores. Sentimos menos disposição, menos energia. Com  isso, a tendência é relaxarmos com o autocuidado e diminuímos a frequência  das práticas de yoga justamente quando mais precisamos dela para nos ajudar a passar pelas temporadas frias do ano com mais vitalidade e energia.

Nosso corpo é uma máquina incrível mas que tende a  se enrijecer quando ficamos muito tempo parado, imagine se isto permanece por anos. A falta de atividade física deixa a musculatura tensa, encurtada,  com articulações mais rígidas gerando desconforto e dores. Tudo isto piora no frio pois tendemos a nos encolher mais, “fechar” a postura.

A prática constante de Yoga  mantém a flexibilidade e o alongamento do corpo, evitando essas complicações e trazendo bem-estar duradouro. Através das práticas de asana (posturas), pranayamas (controle da respiração), meditativas e relaxamento (yoga nidra), o yoga é um aliado muito forte para manter o equilíbrio emocional, além de auxiliar  no aumento da imunidade, ajudando a evitar doenças respiratórias, gripes, resfriados e sinusites.

Nosso corpo é uma máquina incrível mas que tende a se enrijecer quando ficamos muito tempo parado, imagine se isto permanece por anos.

Mantenha-se aquecido

Vinyasa - Surya
Surya Namaskar

Inicie seu dia com Surya Namaskar (Saudação ao Sol)!

Esta prática é composta por 12 posturas executadas sequencialmente que ajudam a melhorar a saúde e bem-estar pois trabalha o corpo, ajudando a alongá-lo e fortalecê-lo, mas também a mente, acalmando-a.

A respiração deverá sempre estar associada a execução dos asanas que devem ser feitas com leveza e atenção especiais, pois no frio, você pode sentir o corpo um tanto enferrujado e as juntas doloridas, então vá com bastante calma. Execute os ciclos do Surya Namaskar quantas vezes se sentir confortável, iniciando com pequenas quantidades e depois vá aumentando.

Após o Surya Namaskar, você estará física e mentalmente preparado para outras posturas  ou para enfrentar o seu dia com mais disposição, humor  e aquecido !

Pranayamas

Pranayama

“Como as folhas que arejam a árvore e fornecem nutrientes para que seu crescimento seja saudável, também o pranayama alimenta e areja as células, os nervos, os órgãos, a inteligência e a consciência do sistema humano. Quando estamos realizando um àsana-(postura física), só podemos entender plenamente o corpo se sincronizarmos a respiração com o movimento. Prana é energia. Ayama é criação, distribuição e manutenção.
Pranayamas é a ciência da respiração, que leva à criação, distribuição e manutenção da energia vital.”  
(BKS Iyengar)

Nadi Shodana Pranayama

Natiê Yoga - Nadi Shodana

Nadi é um órgão tubular, como uma artéria, do corpo por onde passa o prana ou energia. Sodhana significa purificar, limpar. Assim, Nadi Sodhana Pranayama é a purificação dos nadis.

A prática deste pranayama, consiste na alternância da inspiração e expiração entre as duas narinas. Sentado em uma posição firme e agradável,  esvazie por completo os pulmões. Obstrua a narina direita  com o polegar e inspire  pela narina esquerda. Retenha o ar nos pulmões. Feche a narina esquerda com os dedos anelar e mindinho e exale pela direita. Aqui você completou um ciclo. Inspire por essa mesma narina e retenha o ar. Com eles cheios, troque de narina, expirando pela esquerda. Faça 20 ciclos, lembrando sempre que só deve trocar a narina em atividade com os pulmões cheios e nunca quando eles estiverem vazios. Tanto a inspiração, quanto a expiração devem ter a mesma duração.

Neste pranayama, o sangue recebe um maior suprimento de oxigênio do que  na respiração normal, de modo que você se sentirá revigorado e com os nervos calmos e purificados.

Advertência

Pessoas que sofrem de pressão alta ou são cardíacas nunca devem tentar prender a respiração (Kumbaka). Podem praticar este pranayama sem retenção.

Após a prática dos asanas e pranayama, reserve um tempo para a meditação e depois um relaxamento.

O desenvolvimento pessoal só virá através do comprometimento, mesmo no inverno ou nos dias que nos sentimos menos dispostos. Conquistar o equilíbrio e paz interior requer dedicação, mas acima de tudo amor.

Todas as práticas acima, devem se executadas com a orientação de um profissional capacitado.

Referência : “A Luz da Yoga” – B.K.S. Iyengar

O Mundo dos Mudras

Natiê Yoga
Natiê Yoga - Shiva

Segundo o “Hatha Yoga Pradipka”, o Mudra é uma posição específica do corpo que canaliza a energia produzida pelo asana (posturas) e pranayama (respiração) nos vários centros e desperta certos estados da mente e certas emoções. Alguns mudras são feitos separadamente dos asanas e pranayamas e outros são realizados juntamente com eles para ajudar a despertar os chacras e a Kundalini. Parece difícil entender este conceito não é mesmo? No entanto muitos destes gestos estão no nosso inconsciente coletivo, nós os vemos à nossa volta. Percebeu que nossos dedos automaticamente se postam de uma determinada forma dependendo do seu temperamento ou pensamentos em determinado momento?

Mudra = selar, lacrar, fechar

Por exemplo, quando estamos fazendo uma apresentação é comum unirmos as pontas dos dedos de uma mão aos dedos correspondentes da outra mão na intenção de se concentrar.

Natiê Yoga - Hakini Mudra
Hakini Mudra

Um outro exemplo vemos em imagens de Budha, com as mãos unidas no centro do peito em Anjali Mudra.

Natiê Yoga - Anjali Mudra
Anjali Mudra

Conhecido em todas as religiões, este mudra é  relacionado à oração ou, de acordo com algumas culturas orientais, é usado como um agradecimento por algo.

Os mudras são encontrados em práticas espirituais do Oriente e Ocidente através dos tempos e são usados em formas de dança, rituais religiosos e em terapias para curar pacientes. São considerados tão poderosos que podem trabalhar para a transformação da vida de uma pessoa liberando a energia presa no corpo e ajudam a regularizar os cinco elementos do corpo humano, terra, água, fogo, ar e éter.

A terapia dos mudras baseia-se na premissa de que o corpo humano se compõe destes cinco elementos básicos (Terra, Água, Fogo, Ar e éter) e os cinco dedos de nossas mãos representam esses elementos básicos com cada um relacionado a um elemento em particular.

O polegar representa fogo, o dedo indicador o ar ou vento, dedo médio o céu ou espaço (éter), dedo anelar, a terra e o mindinho a água. As combinações dos dedos e as suas posições permitem uma grande variedade de mudras e com isto uma conexão com as energias que permitirão o praticante a atingir seu objetivo de cura ou apenas chegar a um estado relaxamento e tranquilidade. Uma vez que há desequilíbrio destes cinco elementos, as doenças aparecem.

Algumas posturas ou asanas, também são mudras como, por exemplo, o viparita karani mudra, yoga mudra, vajroli mudra e maha mudra.

Natiê Yoga - Maha Mudra

No contexto do Hatha Yoga, os mudras são elementos que dão suporte à prática assim como os Bandhas (contrações), os Kryias (técnicas de limpeza interna) e mantras.

Anjali Mudra

Natiê Yoga - Anjali Mudra

Sua prática  permite relaxar, serenar as emoções,  aquietar a mente, estabelecer uma sensação de equilíbrio harmonizando os hemisférios esquerdo e direito do cérebro. Além disso, regenera a energia e fortalece nosso sistema imunológico nos dando mais força e vitalidade.

Execução

Para executar este mudrá, as palmas das mãos devem permanecer firmemente unidas e pressionadas. Os dedos devem  estar unidos e apontados para cima e os antebraços na horizontal. As mãos são mantidas no chakra do coração com os polegares descansando levemente contra o esterno.

Dhyana Mudra

Natiê Yoga - Dhyana Mudra

Este mudrá fornece calma para meditação, desenvolve a mente meditativa, afasta a ansiedade e é usada para práticas de contemplação e reflexão.

Execução

Ambas as mãos são colocadas no colo, a mão direita em cima da esquerda, as palmas voltadas para cima e os dedões se tocando.

Hakini Mudra

Natiê Yoga - Hakini Mudra

Equilibra o ha e o tha, melhora memória, estimula lado direito do cérebro, facilita um estado de equilíbrio da glândula pituitária que consequentemente regula todo o sistema endócrino. Acredita-se que Hakini mudra aprimore a comunicação e a cooperação entre os dois hemisférios do seu cérebro.

Execução

Este é feito colocando todas as pontas dos dedos da mão direita para tocar todas as pontas dos dedos da mão esquerda, de modo que eles se espelhem uns aos outros com as palmas separadas umas das outras.

Jnana Mudra (Chin Mudra)

Natiê Yoga - Jnana Mudra

Mudra Chin é basicamente usado para a meditação Hatha yoga e é chamado de mudra do conhecimento. O polegar representa a alma universal, e o indicador a alma individual, que se unem para facilitar o estado interior de integração. Fecha-se um circuito eletromagnético no corpo sutil do praticante, impedindo que a energia se disperse durante a prática de Yoga. Estimula a respiração e a irrigação sanguínea no cérebro, aumenta as capacidades intelectuais e a memória.

Execução

Unir o dedo indicador e polegar pelas pontas, formando um círculo. Os outros dedos permanecem juntos e descontraidamente estendidos.

Em uma prática de meditação, a posição sentada deve-se manter estável, porém cômoda, mantendo a coluna vertebral naturalmente ereta, os ombros, braços e pernas relaxados e a fisionomia descontraída.

Trimurti Mudra

Natiê Yoga- Trimurti Mudra

A trimúrti é composta pelos três principais deuses do hinduísmo: Brahma, Vishnu e Shiva, que simbolizam respectivamente a criação, a conservação e a destruição.

Execução

Unir o polegar e os dedos indicadores formando um triângulo.

Hiroshi Motoyama – "Teoria dos Chakras" - "Os mudras são chaves-de-dedos psiconeurais-simples, porém muito importantes, pois completam os Asana meditativos como Padmasana e Sukhasana, tornando-as mais poderosas"

Caminho do Yoga

Natiê Yoga - Yoga

A prática do Yoga pode ser entendida por alguns apenas como a execução de asanas (posturas), pranayamas (respiração)  e meditação. No entanto, ela é mais do que isto e não  fica restrita a uma sala, um mat (tapete de yoga) a um mantra.

Segundo o Hatha Yoga Pradipika, o jovem, o idoso, o extremamente idoso, mesmo o doente e o inválido, obtém a perfeição no yoga pela prática constante. O sucesso seguirá aquele que pratica, e não aquele que não pratica. O sucesso no yoga não é alcançado pela mera leitura dos textos sagrados. O sucesso não é obtido ao vestir a roupa de um yogue ou de um saniasi (asceta)  ou falando sobre yoga. Apenas a prática constante – sadhana(prática pessoal), é  o segredo do sucesso. Verdadeiramente não pode haver dúvida quanto a isso. Desta forma, através dos esforços coordenados e concentrados de seu corpo, sentidos, mente, razão e do Eu, que uma pessoa obtém o prêmio da paz interior e satisfaz o anseio da alma por seu Criador.

Para que se consiga alcançar este objetivo, manter o entusiasmo e uma atitude positiva é absolutamente essencial para o seu desenvolvimento. Permanecer inspirado constantemente, deixar o que é prejudicial, ter uma fé inabalável no seu guru e na verdade suprema, ter coragem para enfrentar-se, não se abater com o que acontece externamente,  são atitudes que um sadhaka (praticante) deve ter sempre em mente.

A relação entre o sadhaka(praticante) e seu sadhana(prática pessoal) deve ser muito próximo de forma que sua prática seja revigorante, emocionante  e espontâneo.

No livro Yoga Sutra de Patanjali são descritos oito princípios (membros)  que são comumente seguidos pelos yogues: Yama (comportamento moral/ético), Niyama (conduta individual) , Asana (posturas físicas), Pranayama (práticas respiratórias), Pratyahara (controle dos sentidos), Dharana (concentração), Dhyana (meditação) e Samadhi (consciência elevada).

Os Yamas são regras de moralidade para a sociedade e para o indivíduo e que transcendem credo, país, idade ou época. São eles o ahimsa(não violência), satya( falar a verdade), asteya(não roubar), brahmacharya(continência) e aparigraha (não cobiçar).

O Nyamas são regras de conduta que se aplicam à disciplina individual. São eles o saucha (pureza do corpo, mente e espírito), santocha (contentamento), tapas (austeridade,autodisciplina), svadhyaya (estudo do Eu) e Ishvara Pradidhana (dedicação ao Senhor).

O terceiro membro do Yoga é o Asana ou postura. Executando os asanas, o sadhaka primeiro ganha saúde e sua prática constante traz estabilidade, leveza ao corpo deixando-o forte e elástico, além de reduzir a fadiga e acalmar os nervos. O Iogue conquista o corpo pela prática de asanas, tornando-o um veículo para o espírito.

Pranayamas é a ciência da respiração. “Prana”  significa fôlego,  respiração, vida, vitalidade, energia ou força. Também denota alma em oposição ao corpo. “Ayama” significa comprimento, expansão, distensão ou limitação. Portanto Pranayama denota a extensão da respiração e seu controle. É dito que a vida do yogue não é medida pelo número de seus dias, mas pelo numero de respirações.

Pratyahara, o controle dos sentidos.  No Mahabhárata se compara o pratyáhára a uma tartaruga: ‘assim como a tartaruga recolhe seus membros sob a carapaça, da mesma forma o yogi retrai os sentidos da influência dos objetos externos.’. O pratyahara é uma espécie de passagem dos aspectos externos do yoga (yama, Niyama, asana e pranayama) para os internos (dharana, dhyana e samadhi). Sem o controle dos sentidos não é possível elevarmos  a consciência além do plano  mundano onde os sentidos operam e Patanjali vai além afirmando que  sem o controle dos sentidos, não há possibilidades de  viver de forma digna, centrada e proveitosa, mesmo no plano mundano.

Dharana, : “Concentração é prender a consciência em um único lugar”. (Yoga Sutras de Patanjali)

 Ao controlarmos nossa respiração (pranayamas) dotamos nossa mente de um grande poder de concentraçãoe esta  concentração só é possível  após controlarmos os sentidos- Prathyahara. Ao exercitar-se na concentração, nossa mente ganha força, estabilidade, calma,  clareza e deixa-a preparada para alcançar o estado de meditação.

Dhyana, o sétimo componente  do Yoga é a meditação. Ela é mais intensamente focada do que a Dharana-concentração pois na meditação  mantem-se a concentração focada totalmente em um único objeto ao passo que em Dharana, mantem-se a consciência dentro de um campo restrito. Patanjali enfatiza que quando se fala em manter a consciência focada em um único “lugar”ou “objeto”, ele não se refere a coisas de natureza mundana mas sim transcendentais.

Samadhi(consciência elevada). É o fim da jornada do sadhaka. A pessoa no estado de samadhi, está no ápice da meditação, onde seu corpo e sentidos estão  totalmente adormecidos, suas faculdades mentais e racionais estão alertas, como se ele estivesse desperto, embora esteja além da consciência. O sadhaka atingiu a verdadeira yoga, só há a experiência da consciência, da verdade e da indescritível felicidade e paz.  O yogue partiu do mundo material e fundiu-se com o Eterno.

Fonte: A Luz do Yoga – B.K.S.Iyengar –  Swami Shraddhananda

Yoga Sutra de Patanjali – Gustavo Dauster