Shavasana

Natiê Yoga - Shavasana

Aparentemente é uma simples prática mas a maioria das pessoas acham difícil relaxar o corpo completamente e acalmar a mente.

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Utthita Parsvakonasana

Natiê Yoga - Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana – Postura estendida e ângulo lateral 

Natiê Yoga - Utthita Parsvakonasana

Utthita = estendida; Parsva = lateral; Kona = ângulo

Como fazer 

#1 Em Tadasana, inspire e com um salto afaste as pernas ( 1,5m ou mais)

#2 Erga os braços lateralmente alinhados com os ombros, palmas viradas para  baixo.

#3 Na expiração, gire  o pé direito 90 graus e o esquerdo levemente para a direita.

#4 Dobre a perna direita de forma que a coxa e a perna fiquem em um ângulo reto e a coxa paralela ao chão.

#5 Leve a palma da mão direita no chão ou sobre um bloco,  do lado externo do pé direito.

#6 Estenda o braço esquerdo ao lado da cabeça.

#7 O tórax, quadril e pernas devem estar alinhados, para isto, mova o tórax para  cima e para trás até conseguir alinhá-los.

As pernas realizam ações iguais ao do Virabhadrasana II ( Guerreiro II) com ativação de grupos musculares semelhantes. Neste caso, o peso do tronco cai de  forma mais intensa sobre a perna direita, e os músculos dessa perna necessitam de força, extensão e resistência adicionais.

Efeitos 

Tonifica os joelhos, tornozelos, joelhos e coxas.

Corrige defeitos de pernas e coxas, desenvolve o torax e reduz a gordura à volta da cintura e quadris.

Alivia dores ciáticas e artríticas.

Intensifica a atividade peristáltica

Contra indicação

Pessoas  com pressão alta/baixa , insônia.

Variação

Elevar o  braço esquerdo de forma que ele fique paralelo ao braço direito.

pode-se optar por colocar o cotovelo direito sobre a coxa direita ao invés de levar a mão para o chão.

Boa prática !

Crie hábitos saudáveis e consulte sempre um profissional.
Referências bibliográficas  A Luz do Yoga – B.K.S. Iyengar /Anatomia da Yoga – Leslie kaminoff e Amy Matthews

Você acredita na vida após o nascimento?

Natiê Yoga

No ventre de uma mulher grávida estavam dois bebês. Um pergunta ao outro:

– Você acredita na vida após o nascimento?

– Claro!  Tem de haver algo após o nascimento. Talvez estejamos aqui principalmente porque nós precisamos nos preparar para o que seremos mais tarde.

– Bobagem, não há vida após o nascimento. Como verdadeiramente seria essa vida?

– Sei lá!.. Certamente haverá mais luz do que aqui. Talvez caminhemos com nossos próprios pés e comeremos com a boca.

– Que absurdo! Caminhar é impossível. E comer com a boca? ridículo! O cordão umbilical nos alimenta. Eu digo apenas:  não há vida após nascer, o cordão umbilical é muito curto.

– Certamente há algo. Pode ser apenas um pouco diferente do que estamos habituados aqui.

– Mas ninguém voltou de lá, depois do nascimento. O parto apenas encerra a vida. E afinal de contas, a vida é nada mais do que a angústia prolongada na escuridão.

– Não sei como será após o nascimento, mas acho que veremos a mamãe e ela cuidará de nós.

– Mamãe? Você acredita na mamãe? E onde ela supostamente está?

– Onde? Em tudo à nossa volta! Nela e através dela nós vivemos. Sem ela nada disso existiria.

– Eu não acredito! Eu nunca vi nenhuma mamãe, por isso é claro que não existe nenhuma.

– Mas às vezes quando estamos quietos, podemos ouvi-la cantando, sentimos, como nos afaga… Eu penso: a vida real nos espera e que agora estamos nos preparando para ela…
(autor desconhecido)

Namaste!

Virabhadrasana III – Postura do Guerreiro

Natiê Yoga - Virabhadrasana III

Virabhadrasana III  ou Guerreiro III é um asana (postura) de equilíbrio em pé assimétrico. Em sanscrito. Esta postura melhora o equilíbrio, concentração e foco mental além de fortalecer os tornozelos e pernas, melhorar a circulação cardiovascular,  ajudar a aliviar o estresse da coluna vertebral e prevenir varizes.

Virabhadra é o nome de um valente guerreiro, encarnação da fúria de Shiva.

Como fazer 

#1 Em Tadasana (postura da montanha), expire descendo o tronco para a frente em Uttanasana. Na expiração, leve o pé esquerdo para trás  mantendo-o elevado  com a perna reta. Traga as mãos para o joelho direito e levante o tronco ligeiramente.

#2 Estique os braços para a frente, paralelos ao chão e paralelos um ao outro, com as palmas voltadas uma para a outra. Expire pressionando o calcanhar ativamente no chão alongando a perna direita e elevando ainda mais a perna esquerda.

#3 Os braços, tronco e pernas levantadas devem ficar posicionados relativamente paralelos ao chão. A pélvis tende a inclinar-se mas ajuste o quadril para que ele fique paralelo ao chão e equilibrado.

#4 Firme a perna esquerda estendendo-a  fortemente para trás.

#5 Alinhe a cabeça com a coluna, olhando levemente para frente.

Fique nesta posição entre 30 segundos a um minuto. Solte e desça de volta com a perna de trás para o chão na expiração. Repita o asana com a outra perna permanecendo  pelo mesmo tempo.

Variação 

Pode-se variar a posição dos braços  estendendo-os ao lado do corpo com as mãos próximas ao quadril ou  com os braços abertos na lateral como as asas de um avião.

Boa prática !!!

Crie hábitos saudáveis e consulte sempre um profissional.

Prasarita Padottanasana

Natiê Yoga - Prasarita Padottanasana

Esta é uma postura em pé assimétrica com inclinação para frente, restaurativa e usualmente praticada após um ciclo de asanas (posturas) em pé. Ela promove um intenso alongamento para as pernas.

Entre seus benefícios estão a redução da depressão, aumento da confiança, redução da pressão, tonifica os orgãos abdominais, alivia o stress relacionado à dores de cabeça, enxaqueca e fadiga, fortalece a articulação do joelho e torna a articulação do quadril flexível.

Sânscrito - Prasarita significa "espalhado, expandido"; pada = pé ; tan=alongar-se

Como fazer
#1 Em pé em Tadasana (Postura da Montanha), coloque suas mãos na cintura. Inspire e afaste seus pés lateralmente de forma que a abertura da perna fique maior que a largura de seu quadril. Seus pés devem ficar paralelos  um do outro, os dedos  apontados para frente e a borda externa do pé firme no chão. Mantenha a perna firme e alongada.

#2 Expire,  curve-se pra frente colocando suas mãos no chão, mantenha o tronco reto. Na inspiração, com os dedos indicadores e médio, segure seu dedão do pé. Flexione seus cotovelos trazendo o tronco para baixo e para trás (na expiração), a cabeça ficará praticamente entre as pernas. Mantenha o abdome firme, levemente contraído.

#3 Fique nesta posição em torno 30 segundos a 1 minuto respirando tranquilamente.

#4 Para retornar, na inspiração coloque as mão na cintura e eleve o tronco até voltar para o Tadasana.

Dica:

  • Quando flexionamos para a frente em Prasarita Padottanasana, a pélvis vai naturalmente para trás na tentativa de   contrabalançar o peso do tronco para que você não caia. Embora os ossos da perna fiquem angulados na vista frontal, você deve alinhá-los para fiquem perpendicular ao chão na visão lateral. Pressione a parte carnuda do dedão no chão e sinta como isso alinha automaticamente a pelve sobre os tornozelos.
  • Se alcançar os dedos do pé ainda não é possível pra você, basta pegar a parte mais baixa da perna possível. É mais importante ter a parte posterior das pernas reta  e um peito aberto/largo do que levar suas mão aos pés.
  • Utilize um bolster  ou um bloco para apoiar a cabeça caso ela não alcance o solo.

Boa prática !!!

Fonte : “Anatomia do Yoga” / “B.K.S.IYENGAR Yoga The Path to Holistic Health”

Crie hábitos saudáveis e consulte sempre um profissional.

Kakasana

Natiê Yoga - Kakasana

Kakasana é um importante ásana (postura) de equilíbrio sobre os braços e é também conhecido como Bakasana. As duas posturas são muito parecidas, porém a diferença reside em kakasana ser executada com os cotovelos flexionados e bakasana com os braços estendidos.

Sânscrito - baka ("guindaste") ou kak ("corvo") e asana que significa "postura" ou "sentar".

Entre seus benefícios estão  o fortalecimento dos braços e pulsos, fortalecimento dos músculos abdominais, tonificação dos órgãos abdominais, desenvolvimento do equilíbrio físico, emocional e mental, alongamento das costas, principalmente a região lombar, melhora na concentração e ajuda lidar com o medo.

Como fazer (Tente as duas formas)

#1  Fique de cócoras, pés e joelhos afastados um do outro, apoie as mãos no chão  de forma que estejam afastadas na largura do ombro, com os dedos voltados para frente.  Flexione levemente os braços. Inspire eleve os quadris e encaixe os joelhos na parte de fora dos braços logo acima do cotovelo. Fixe o olhar em um ponto à frente no solo para favorecer o equilíbrio. Gradativamente na expiração, vá transferindo o peso do corpo para frente. Na medida que o corpo é projetado pra frente, os pés vão perdendo o contato com o chão.

#2 Fique em pé com os pés afastados, apoie as mãos no chão próximo aos pés,  de forma que estejam afastadas na largura do ombro, com os dedos voltados para frente.  Flexione levemente os cotovelos. Inspire e encaixe os joelhos no braço (tríceps), próximo à axilas. Fixe o olhar em um ponto à frente no solo para favorecer o equilíbrio. Gradativamente na expiração, vá transferindo o peso do corpo para frente. Na medida que o corpo é projetado pra frente, os pés vão perdendo o contato com o chão.

Uma vez  na postura, respire normalmente.

Dicas:

  • Para executar o #1, você pode usar dois bloquinhos (Props). Suba nos blocos e execute o ásana conforme instruções acima. Eles ajudarão a deixar o quadril e os pés mais elevados e facilitarão, no momento que você estiver projetando o tronco para frente,  a tirar os pés do chão.
  • O apoio das mãos no chão é super importante. Apoie toda a mão no chão, palma e dedos (estes devem estar levemente afastados um do outro).  Desta forma, você evita que todo o peso fique nos punhos e distribui melhor o peso.
  • Mantenha o abdome firme.Use o mula bandha, para contrair seus músculos abdominais e permitir que o quadril continue se erguendo.

Boa prática !